공황장애 증상과 공황장애테스트+공황장애 극복방법 (나의 경험담 꿀팁...!!!)

혹시 어느 날 일상을 보내다 갑자기 숨이 안 쉬어지거나 심장이 너무 뛰어서 극도로 불안하고 당장이라도 죽을 것만 같은 느낌을 받아 본 적 있나요? 몸 어딘가에 문제가 생긴 건 아닌지 걱정돼서 병원에 갔는데 아무런 문제가 없다고 진단을 받아 답답한 적이 있으신가요? 그렇다면 공황발작을 겪은 것일 수도 있습니다. 내가 공황발작을 겪은 것인지, 발작을 넘어선 공황장애인지 한번 테스트해 보고 공황발작이 어떤 것인지 알아보세요. 

 

 

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공황장애가 뭔가요?

공황장애는 보통 연예인들이나 가수들이 공황을 겪고 있다 이런 기사나 이야기를 많이 접해보셨을 겁니다. 하지만 요즘 현대인들 또한 많이 겪고 있답니다. 심지어 글을 쓰는 저 또한 겪고 있습니다. 그만큼 많이 겪는 증상인데 그렇다면 공황장애란 무엇일까요?, 공황장애는 공황발작이 일상에 지장을 줄 정도로 잦게 일어나게 되면 장애로 진단되어 공황장애라고 합니다. 그럼 공황발작이 무엇인지에 대해 먼저 알아야겠죠?

 

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공황발작 증상

 

이러한 증상들은 인간이라면 누구나 두려운 상황, 불안한 상황 앞에 노출되었을 때 당연히 나오는 반응들입니다. 하지만 아무런 위협적인 극심한 불안, 두려운 상황이 아닌 평범한 일상 속에서도 갑자기 예기치 않게 나오는 것이 공황발작입니다. 이 증상을 처음 겪게 되면 내가 공황발작을 겪었구나라고 인지하기 쉽지 않기 때문에 내가 어디가 아픈가?라고 생각하기 쉽습니다. 왜냐하면 공황발작 증상에는 심리적 증상도 있지만 신체적으로 나타나는 증상들이 많기 때문입니다.

 

심리적인 증상에는

 

1. 극심한 불안감

2. 죽을 것 같은 기분 (이유 모를 불안감과 죽을 것 같은 기분에 예를 들면 멀쩡히 버스를 타고 가는데 갑자기 당장 교통사고를 당할 것만 같고 심정지가 올 것만 같은 불안한 느낌)

3. 세상과의 괴리감 (이 세상과 내가 분리되어 있는 듯한 느낌, 이 세계의 사람이 아니게 된 느낌) 저는 개인적으로 이 느낌이 가장 이상하고 두려웠습니다 ㅠㅠ

4. 미쳐버릴 것만 같은 기분 (막 충동적으로 어떤 짓을 저질러버릴 것만 같은 기분)

 

신체적인 증상

 

1. 손발이 저려서 찌릿찌릿한 느낌

2. 팔다리에 피가 안 통하는 것 같고 힘이 쫙 빠지고 손발이 덜덜 떨림

3. 숨이 안 쉬어지고 질식할 것 같은 느낌 (분명 호흡을 하는데도 산소가 공급이 안 되는 느낌이 들어서 자꾸 들이마시기만 하게 됩니다. 이대로 숨을 못 쉬어 죽는 게 아닌가 싶을 정도의 느낌 )

4. 심장이 불규칙적으로 빨리 뛰거나 통증이 느껴짐

5. 갑자기 몸에 열이 확 오르는 듯한 느낌 또는 오한이 느껴짐 + 땀이 많이 남

6. 속이 울렁거리고 메스꺼워서 속이 불편한 느낌

 

이러한 증상들이 종합적으로 10분 이내에 급격하게 몰려와 극심한 불안감에 시달리게 되는 것이 공황발작입니다. 그리고 이 증상들이 잦게 일어난다면 공황장애라고 진단 내리게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

저의 공황발작 경험  /  부제: 감자탕 먹다 봉변 (떠올리고 싶지도 않은..)

저 또한 몇 년 전 공황발작을 처음 겪었을 때 위의 체크리스트에 있는 증상의 거의 다 겪었습니다. 가장 심하게 발작이 왔던 때는 아직도 생생히 기억이 납니다. 약 3년 전 회사 점심시간에 동료들과 감자탕집에서 맛있게 밥을 먹으려 하는 순간 갑자기 머리 위로 피가 확 쏠리는 느낌과 열이 오르면서 동시에 숨이 안 쉬어지듯이 갑갑한 느낌이 들었어요. '어라? 뭔가 이상하다..?'라는 생각이 들면서 숟가락을 들고 있는 손과 몸이 덜덜 떨리고 팔다리에 힘이 빠지면서 축 늘어지게 되었습니다. 그리고 이 세상과 분리된 듯한.. 아마 유체이탈을 하면 이런 기분일까? 싶은 느낌이 들며 심장이 너무 빨리 뛰어서 이러다 내가 죽는 게 아닌지 하는 극심한 공포감을 느꼈습니다.

 

그런 와중에 하필 또 제 앞에 앉은 직장동료가 제 안색을 보고 깜짝 놀라서 얼굴이 새하얗게 질렸다고 119를 불러준다고 하는 것입니다 ㅠㅠ 그래서 더욱 불안감은 커졌고... 저는 어떤 설명도 못한 채 '저 지금 이상한 것 같아요...' 이 말만 반복했었어요. 그렇게 끔찍한 10분이 지나고 나니 모든 증상들이 사라지더라고요. 이때는 제가 공황발작을 겪었다는 것을 몰랐고 마침 병원에 갈 일이 있어서 검사를 해보니 심장에도 어디에도 문제가 없다고 하길래 답답한 마음이 들던 차에 공황발작에 관련된 내용을 보며 깨달았던 기억이 있네요.. 

 

또 공황발작이 너무 싫은 게 만약 제가 이 감자탕 집에서 발작을 일으켰다면, 다음에 또 여기 감자탕을 먹으러 갔을 때도 긴장이 됩니다. 저번에 겪은 같은 장소에서의 발작이 떠오르며 자연스럽게 몸이 긴장하고 또 발작을 일으키는 건 아닌지 하고 불안감이 서서히 몰려들어요. 근데 또 이런 불안감은 실제로 또 발작까지 불러일으키는 듯했어요. 이것을 예기불안이라고 한다고 하네요. 이전의 발작과 관련된 상황을 피하려고 하는 것이라고 합니다. 이 당시의 저는 발작이 자주 오게 되니 일상생활 속에서 버스를 타는 것도 회사에서 일을 하는 것도 항상 언제 발작이 올지 모르니 너무 불안했었어요. 하지만 지금은 공황발작이 점차 없어진 듯합니다. 글 마지막에 저의 극복 꿀팁을 전해드릴 테니 꼭 읽고 도움이 되셨으면 좋겠네요!

 

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공황증세의 치료

그럼 이러한 공황증세는 어떤 치료를 해야 할까요?, 먼저 여러 차례의 발작 증상을 겪으며 자연스럽게 빈도수가 서서히 줄어드는 자연치료하는 경우도 있다고 합니다. 하지만 발작에 그치지 않고 나의 일상에 불편함을 줄 정도로 찾아온다면 약물치료를 권장합니다. 그리고 심리치료도요

 

약물치료는 우울증 치료에 쓰는 항우울제, 항불안제를 사용합니다.

심리치료는 오히려 불안하고 두려운 상황에 자주 노출시켜 적응되도록 하는 노출법과 자신의 두려움이 허상 된 것임을 깨닫게 하고 발작에 대응할 수 있는 행동들을 인지하게 만드는 인지행동요법이 있습니다.

 

 

 

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저의 경험에 터득한 공황 극복 꿀팁

 

위의 치료법을 알려드렸지만 어떻게 하는지, 잘 감이 안 오실 수 있을 거예요. 그래서 몇 가지 제가 발작이 일어날 때 쓰는 방법들을 공유해 볼 테니 조금이라도 도움이 될 거예요.

 

 

저의 공황발작 극복 꿀팁 경험담

 

1. 공황발작, 장애는 죽는 병이 아님을 꼭 인지하자!

어떤 의사께서 말씀하시는 걸 본 적 있습니다. '공황으로 우리는 절대 죽음까지 이르지 않는다'. 결국엔 모든 게 심리적인 요인에 의한, 뇌작동의 오류로 인한 허상일 뿐이라는 것이죠. 이 그림자 같은 허상에 겁을 먹지 맙시다.

 

 

2. 숨이 안 쉬어지는 것 같다고 가쁘게 몰아쉬지 말고 천천히 호흡하고 내쉬기.

공황으로 질식할 것 같은 기분에도 천천히 숫자를 세면서 하나, 둘, 셋 코로 숨 들이마시고 또 하나, 둘, 셋 입으로 내쉬며 규칙적이고 편안한 호흡리듬을 유지합니다. 숨을 과하게 쉬려다가는 과호흡까지 오기 딱 좋으니까요.

 

 

3. 부정적인 생각 하지 말기.

보통 공황이 올 것 같은 때가 몇 번 겪다 보면 느껴집니다. 이때 나의 마음이 많이 불안해지며 이 증상에 집중하다 보면 그다음, 그다음 점점 심해지는 것을 느낄 거예요. 어라? 이상하다 곧 다른 증상까지 오는 거 아냐?...라고 생각하지 말고 위의 2가지 방법으로 별거 아니다, 뇌가 또 혼자 난리 치네, 괜찮다 괜찮다 하면서 마인드컨트롤을 해보는 것입니다. 생각보다 저는 효과를 본 것 같아요. 더 심한 증상으로 가기 전에 천천히 호흡하고 또 시작이네 별거 아니다 라며 스스로를 진정시켰어요.

 

 

4. 10분만 참는다고 생각하기.

위의 3가지 방법으로도 진정이 되지 않고 너무 불안해진다? 그럼 딱 10분만 참아봅시다. 공황증세는 10분 ~ 길어도 20분 안으로는 모두 사라집니다. 몇 분만 참으면 사라질 허상이라 생각하며 10분 정도야 뭐 하고 버텨봅시다. 그리고 공황발작으로 죽게 될 일은 절대 없다는 것을 명심하세요.

 

 

5. 평소에 명상하기.

마음이 불안해질 때 명상을 합니다. 유튜브에 명상음악 또는 명상가이드 영상을 틀고 조용히 평정심과 평온을 찾는 것입니다. 그리고 만약 공황이 올 것 같으면 어디서든지 잠시 눈을 감고 호흡에 집중하고 숨을 들이쉬고 내쉬어봅니다. 실제 명상하는 것처럼 양반다리로 앉거나 눕지는 않더라도 버스, 지하철에서 서있는 상태라도 명상한다 생각하고 호흡해 봅니다. 그리고 평소 스트레스 관리에도 명상이 도움이 되고 공황발작이 심리적 요인이 크기 때문에 분명 도움이 되실 겁니다.

 

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정체 모를 불안감과 신체반응에 많은 두려움을 느끼셨을 분들 모두 적절한 대처와 치료를 통해 공황발작이 더는 오지 않으셨으면 좋겠습니다 : )!!! 글이 조금이라도 도움이 되셨다면 공감 하트 한번 부탁드려요! 더 좋은 글을 쓰기 위한 양분이 됩니다 :)